Калькулятор сухой массы тела
Сухая масса тела это вес без жира: мышцы, кости, органы и вода. У мужчины 30 лет с ростом 178 см, весом 80 кг и 17,2 % жира она около 66,2 кг, а индекс FFMI 21.
Средний индекс FFMI, до естественного предела ещё индекс FFMI на уровне естественного предела или выше
- Жир0
- Жир, кг0
- Индекс FFMI0
- Индекс массы тела0
Оценка по обхватам, формула US Navy. Погрешность около 3–4 %
Оценка по росту, весу и возрасту, формула Дойренберга. Погрешность около 4–5 %, обхваты дадут точнее
Сухая масса по твоему проценту жира
Обхваты сохранятся в дневнике, и норма белка посчитается на эту сухую массу
Сохранить в дневник Бесплатно, в браузере, без регистрацииУдобнее в мессенджере: MAX или Telegram
Нажимая кнопку, ты принимаешь оферту и политику обработки данных.
- Сухую массу в килограммахВес без жира: мышцы, кости, органы и вода
- Индекс FFMIСколько мышц для твоего роста и где естественный предел
- Процент и килограммы жираПо обхватам, по весам с анализатором или по росту и весу
- Белок на сухую массуДневник посчитает норму по этим же обхватам
Как рассчитать сухую массу тела
Сначала нужен процент жира, остальное простая арифметика. Пример: мужчина 178 см и 80 кг с шеей 38 см и талией 86 см.
- Процент жира По обхватам шеи и талии (женщинам ещё бёдер) формула US Navy даёт 17,2 %. Без сантиметра его прикинет формула Дойренберга по росту, весу и возрасту
- Сухая масса Вес минус жир: 80 × (1 − 17,2 / 100) = 66,2 кг. Жира в нём 13,8 кг
- Индекс FFMI Сухая масса на квадрат роста в метрах: 20,9. С поправкой на рост, + 6,1 × (1,8 − рост), выходит 21
- Мышцы. Скелетных мышц примерно половина сухой массы. Именно они растут от тренировок
- Кости, органы и кровь. Почти не меняются, поэтому прибавка сухой массы это в основном мышцы
- Вода. Из-за неё сухая масса на весах с анализатором скачет на 1–2 кг за день
Индекс FFMI: какой у тебя уровень
FFMI с поправкой на рост. У мужчин естественный предел около 25 (Коури, 1995), у женщин исследований меньше, ориентир около 22.
| Уровень | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Ниже среднего | до 18 | до 15 |
| Средний | 18–20 | 15–18 |
| Тренированный | 20–22 | 18–20 |
| Очень тренированный | 22–25 | 20–22 |
| Редкость без допинга | от 25 | от 22 |
Сколько сухой массы при твоём росте
Килограммы сухой массы, при которых выходит такой FFMI. Последний столбец это естественный предел: столько мышц без допинга набирают немногие.
| Рост | FFMI 15 | FFMI 18 | FFMI 20 | FFMI 22 |
|---|---|---|---|---|
| 155 см | 32 кг | 40 кг | 44 кг | 49 кг |
| 160 см | 35 кг | 43 кг | 48 кг | 53 кг |
| 165 см | 38 кг | 47 кг | 52 кг | 57 кг |
| 170 см | 42 кг | 50 кг | 56 кг | 62 кг |
| 175 см | 45 кг | 54 кг | 60 кг | 66 кг |
| 180 см | 49 кг | 58 кг | 65 кг | 71 кг |
| Рост | FFMI 18 | FFMI 20 | FFMI 22 | FFMI 25 |
|---|---|---|---|---|
| 165 см | 47 кг | 52 кг | 57 кг | 66 кг |
| 170 см | 50 кг | 56 кг | 62 кг | 70 кг |
| 175 см | 54 кг | 60 кг | 66 кг | 76 кг |
| 180 см | 58 кг | 65 кг | 71 кг | 81 кг |
| 185 см | 63 кг | 69 кг | 76 кг | 87 кг |
| 190 см | 67 кг | 74 кг | 82 кг | 92 кг |
Чтобы получить вес, к сухой массе прибавь жир. Например, при 15 % жира вес равен сухой массе, делённой на 0,85.
Зачем знать сухую массу
Вопросы
Как узнать сухую массу тела?
Узнать процент жира и отнять жир от веса. Процент жира дают обхваты шеи, талии и бёдер (погрешность около 3–4 %), весы с анализатором или InBody. Без замеров калькулятор прикинет его по росту, весу и возрасту.
Как рассчитать сухую массу тела мужчине?
Вес умножить на долю без жира. Мужчина 178 см и 80 кг с шеей 38 см и талией 86 см: жира около 17,2 %, сухая масса 80 × (1 − 17,2 / 100), то есть около 66,2 кг.
Как рассчитать сухую массу тела женщине?
Так же, только для процента жира нужен ещё обхват бёдер. Женщина 165 см и 65 кг с талией 74 см и бёдрами 98 см: жира около 28,4 %, сухая масса около 46,5 кг.
Сухая масса и мышечная масса это одно и то же?
Нет. В сухую массу входят и мышцы, и кости, органы, кровь и вода. Скелетных мышц в ней примерно половина. Мышечную массу отдельно покажут только InBody или DEXA, а прибавка сухой массы при тренировках в основном и есть мышцы.
Что такое индекс FFMI?
Индекс сухой массы: сколько килограммов без жира приходится на квадрат роста в метрах, с поправкой для высоких и низких людей. Это как индекс массы тела, только без жира. У мужчины из примера FFMI 21, это тренированный уровень.
Какой FFMI считается естественным пределом?
Для мужчин около 25: в исследовании Коури 1995 года выше не поднялся никто из тех, кто не принимал стероиды. У женщин исследований меньше, ориентир около 22. Это потолок, а не цель: до него доходят немногие и за годы тренировок.
Сколько белка нужно на килограмм сухой массы?
Около 1,8 г, а при похудении и наборе массы 2,2 г. Так считает и дневник perek.us. Мужчине из примера, чтобы держать вес, это 119 г в день.
Как увеличить сухую массу и не набрать жир?
Силовые тренировки 2–4 раза в неделю, белок каждый день и небольшой профицит калорий, около 10 %. Вес будет расти медленно, на 0,5–1 кг в месяц, зато в основном за счёт мышц.
Что дальше
Сухая масса растёт от белка
Сфотографируй тарелку или напиши, что было в ней. perek.us посчитает белок и калории и покажет, сколько осталось до нормы.